Bo Pricop si Giulia Anghelescu, exercitii pentru pectorali

In articolul din aceasta saptamana luam sub lupa muschii pectorali si exercitiile pe care trebuie sa le faceti la sala pentru a-i dezvolta armonios. Atat in cazul barbatilor cat si al femeilor dezvoltarea acestor muschi este importanta, insa in sala de fitness se pot face multe greseli. Urmati intocmai sfaturile pe care vi le scriu in cele ce urmeaza…

„Cat de mult impingi la piept?” este intrebarea cel mai des intalnita in salile de bodybuilding sau fitness, iar trainerii  incearca sa stabileasca cuantumul fortei unui atlet prin raspunsul la aceasta intrebare.

Cat de multe kilograme incarcam pe bara este in opinia mea mai putin important, ceea ce poate fi o usurare pentru multi din cei care nu au o forta nativa mare… Ceea ce este insa cel mai important este ca exercitiile sa fie executate corect si repetat. Pentru a aborda cu succes antrenamentul zonei pectorale, avem 5 pasi de urmat… 

1.Trebuie determinat nivelul care sa ne duca la dezvoltarea musculara a pieptului, nivel care difera pentru  fiecare individ in parte. Factorii sunt: sex , forta nativa, imaltime, masa (kg), genetic (articulatii, ligamente), varsta.  De exemplu, unii incep prin a se incalzi cu 40-50 kg, iar altii abia ridica 50 kg ca si serie de varf.

 
 2. Intensitatea  si volumul antrenamentului… In opinia mea, ambele sunt la fel de importante. Volumul mare de kilograme ne ajuta sa crestem masa musculara, insa personal alternez cu antrenamente de intensitate mare (pauze scurte intre seturi ) si volum mai mic de kilograme.  O alta abordare pe care am intalnit-o destul de des este  asa-zisa  preobosire a pectoralului cu cateva serii de fluturari inaintea programului de impins din culcat cu bara si ganterele.
  
 3. Abordati muschiul pectoral din diferite planuri. Plan drept, plan inclinat,  sau plan declinat,  peck deck, cabluri sau fluturari. Toate acestea, pe rand, prin alternare. Planurile drept si declinat le consider ca fiind cele mai indicate atunci cand se doreste cresterea si dezvoltarea masei musculare. 

4. Recomand uneori antrenamentul muschilor pectorali cu cei antagonici ai regiunii spatelui, pentru balansul si simetria corporala. Nimic nu este mai urat decat un corp asimetric, cu parti musculare foarte dezvoltate si parti musculare „uitate sau lucrate insuficient”. Sa nu uitam ca este vorba de estetica corporala care da frumusetea fitnessului, pe langa functia sa de sanatate.

5. Analizati-va  postura corpului in timpul exercitiilor fizice si  atentie mare la incalzirea articulara, ea nu trebuie sa lipseasca niciodata inaintea antrenamentului. Orice accidentare la nivel de deltoizi duce automat la regres in antrenamentul pectoralilor.

Dupa ce ati citit aceste reguli priviti cu atentie imaginile de mai jos, in care impreuna cu Giulia Anghelescu, incercam sa va aratam cum exercitiile trebuie executate corect:

Din Foto 1 observati pozitia putin inclinata a bancii de ridicare, aceasta banca trebuind sa descrie cu solul un unchi de 45 de grade.

Luati greutati egale in ambele maine, si incepeti cu greutati mici, de 5 kilograme sau chiar de trei.

Din Foto 2 si Foto 3 observati cu atentie pozitia mainilor, iar ganterele trebuie urcate deasupra capului pana cand acestea se ating. Incercati 4-5 serii a cate 12 repetari. Intre serii faceti pauze scurte, de maxim 30 de secunde.